أفكار صحية لصندوق غداء المدرسة يأكلها الأطفال فعلاً
يمكن أن يكون صندوق غداء المدرسة الصحي بسيطاً: طعام نشوي (ويُفضَّل من الحبوب الكاملة)، ومصدر للبروتين، وبعض الخضار أو السلطة، وثمرة فاكهة، ومنتج ألبان أو بديله، والماء للشرب. نوّع بين عدد من التركيبات المألوفة خلال الأسبوع، واجعل الحصص مناسبة لعمر الطفل، ودعه يشارك في الاختيار والتجهيز.
وفي مناخ حار كمناخ عُمان، تهم سلامة الطعام أيضاً. فحقيبة غداء معزولة مع كيس ثلج أو قارورة ماء مجمّدة تساعد على إبقاء الطعام بارداً حتى وقت الغداء.
ما هو صندوق الغداء المتوازن؟
صندوق الغداء المتوازن يحتوي على أطعمة من المجموعات الغذائية الرئيسية، فيحصل طفلك على طاقة ثابتة وعناصر غذائية مهمة للتعلّم واللعب. وتركّز إرشادات برنامج «العائلات الأكثر صحة» التابع لهيئة الخدمات الصحية البريطانية على بدائل عملية، مثل اختيار الماء بدلاً من المشروبات السكرية وإضافة الفاكهة والخضار، لا على وصفات معقدة.
معادلة بسيطة لصندوق الغداء
استخدم هذه القائمة عند التجهيز:
- طعام نشوي: خبز أسمر، أو خبز عربي، أو تورتيلا، أو أرز، أو معكرونة، أو برغل، أو بسكويت مالح من الحبوب الكاملة.
- بروتين: بيض، أو دجاج، أو تونة، أو جبن، أو حمص، أو فلافل، أو فاصولياء، أو عدس.
- خضار أو سلطة: خيار، أو أصابع جزر، أو طماطم كرزية، أو فلفل، أو خس، أو ذرة حلوة.
- فاكهة: تفاحة، أو موزة، أو عنب، أو فصوص برتقال، أو توت، أو بضع تمرات. وللأطفال الأصغر سناً، قطّع العنب والطماطم الكرزية طولياً للحدّ من خطر الاختناق، وأزل نوى التمر.
- ألبان أو بديلها: زبادي عادي، أو لبن، أو قطعة جبن، أو حليب.
- مشروب: ماء.
توصي منظمة الصحة العالمية بالحدّ من السكريات الحرّة والملح، وتشجّع على الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة للأطفال كما للبالغين. وهذه المعادلة تساعد على تطبيق ذلك دون عدّ أي شيء.
أفكار تتنوّع خلال الأسبوع
- يوم اللفائف: تورتيلا من الحبوب الكاملة مع دجاج وخس وقليل من صلصة الزبادي، مع أصابع خيار وتفاحة.
- يوم سلطة المعكرونة: معكرونة من الحبوب الكاملة مع تونة أو حمص حب وذرة وفلفل، مع عنب وزبادي.
- يوم الفطور وقت الغداء: بيضة مسلوقة، وخبز عربي أسمر، ولبنة مع خيار، وفصوص برتقال.
- يوم بقايا العشاء: حصة صغيرة من أرز الأمس مع العدس أو الدجاج والخضار، مع موزة.
احتفظ بقائمة بالتركيبات المفضّلة لدى طفلك، وأضف طعاماً جديداً واحداً في كل مرة إلى جانب الأطعمة المألوفة. وإن كان طفلك انتقائياً، فستجد في مقال الطفل الانتقائي في الأكل: استراتيجيات عملية للأهل أساليب لطيفة تنطبق على صندوق الغداء أيضاً.
وماذا عن الوجبات الخفيفة والحلويات؟
يتضمّن اليوم الدراسي غالباً وجبة خفيفة في الاستراحة إلى جانب الغداء. ومن الخيارات البسيطة: الفاكهة، وأصابع الخضار، والزبادي العادي، وكعك الأرز، وقطعة صغيرة من الجبن. أما الوجبات الخفيفة المعلّبة والبسكويت وألواح الحبوب فقد تكون غنية بالسكر أو الدهون أو الملح، فراجع الملصقات واتركها للمناسبات. ويشرح دليلنا الوجبات الخفيفة الصحية: كيف تختارها للعمل والمدرسة والمساء طريقة المقارنة بين الخيارات.
ولدى كثير من المدارس سياسات غذائية، مثلاً بشأن المكسرات بسبب الحساسية. تحقّق من قواعد مدرستك قبل وضع المكسرات أو زبدة المكسرات.
ما أفضل المشروبات؟
الماء هو أفضل مشروب يومي للمدرسة، والحليب العادي أو اللبن خياران جيدان أيضاً. أما العصائر والحليب المنكّه والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة فتحتوي على سكريات حرّة، وتعدّ منظمة الصحة العالمية السكر في عصير الفاكهة سكراً حرّاً حتى لو كان «طبيعياً خالصاً» أو بلا سكر مضاف.
كيف أحافظ على سلامة صندوق الغداء في الحر؟
- استخدم حقيبة غداء معزولة مع كيس ثلج، أو جمّد قارورة ماء ليلاً لإبقاء الطعام بارداً.
- ضع الطعام المبرّد في الصندوق مباشرة من الثلاجة قبيل الخروج.
- أبقِ أطعمة مثل الدجاج والبيض والتونة والأرز والزبادي والألبان باردة حتى وقت الأكل.
- اغسل صناديق الغداء والقوارير كل يوم.
- اطلب من طفلك التخلّص من الطعام القابل للتلف الذي لم يأكله بدلاً من إعادته إلى البيت لأكله لاحقاً.
كيف أُشرك طفلي؟
يأكل الأطفال غالباً ما اختاروه بأنفسهم. اعرض عليه الاختيار بين خيارين صحيين من كل مجموعة، ودعه يساعد في التجهيز في الليلة السابقة، وتحدّثا عن الأطعمة التي استمتع بها. وللنصائح الأشمل حول التغذية في الأعمار المختلفة، اطّلع على تغذية الأطفال والمراهقين: إرشاد عام للأهل.
وإن أردت نصيحة مخصّصة، كأن يكون لدى طفلك حساسية أو نظام غذائي محدود جداً أو مخاوف تتعلق بالوزن أو النمو، فإن خدمة تغذية الأطفال والمراهقين أحد الخيارات المتاحة، ويمكنك التواصل معنا للاستفسار عن مدى ملاءمتها لاحتياجات طفلك.
متى تراجع المختص
فكّر في استشارة مختص إذا:
- كان طفلك يعيد معظم غدائه إلى البيت بانتظام أو يأكل نطاقاً ضيقاً جداً من الأطعمة.
- كان لدى طفلك حساسية غذائية أو عدم تحمّل أو حالة صحية تؤثر فيما يستطيع أكله.
- كنت قلقاً بشأن نمو طفلك أو وزنه أو مستوى طاقته.
وإن كان وزن طفلك ينزل أو كان يعاني ضعفاً في النمو أو صعوبة في المضغ أو البلع، فراجع طبيبه أولاً.
في الأردنية للسمع والنطق ببوشر، مسقط، تقدّم خدمة تغذية الأطفال والمراهقين إرشاداً عملياً للأسر. احجز موعداً أو تواصل معنا.
الأسئلة الشائعة
ماذا ينبغي أن يتضمّن صندوق الغداء المتوازن؟
يتضمّن صندوق الغداء المتوازن عادةً طعاماً نشوياً (ويُفضَّل من الحبوب الكاملة)، ومصدراً للبروتين، وخضاراً أو سلطة، وفاكهة، ومنتج ألبان أو بديله، والماء. لا يلزم وجود كل عنصر كل يوم، لكن السعي إلى هذا المزيج في معظم الأيام يساعد طفلك على الحصول على طاقة ثابتة وعناصر غذائية متنوعة.
هل علب العصير خيار جيد؟
الأفضل أن تبقى خياراً للمناسبات لا مشروباً يومياً. فعصير الفاكهة يحتوي على سكريات حرّة بحسب منظمة الصحة العالمية، وهو أقل إشباعاً من الفاكهة الكاملة. والماء أو الحليب العادي أو اللبن خيار يومي أفضل، مع وضع ثمرة فاكهة كاملة في الصندوق بدلاً من العصير.
كيف أُبقي صندوق الغداء طازجاً في الحر؟
استخدم حقيبة معزولة مع كيس ثلج أو قارورة ماء مجمّدة، وجهّز الطعام المبرّد مباشرة من الثلاجة قبل الخروج. أبقِ أطعمة مثل الدجاج والبيض والأرز والألبان باردة، واغسل الصندوق يومياً. واطلب من طفلك ألّا يعيد بقايا الطعام القابل للتلف إلى البيت لأكلها لاحقاً.
مقالات ذات صلة
- الطفل الانتقائي في الأكل: استراتيجيات عملية للأهل
- تغذية الأطفال والمراهقين: إرشاد عام للأهل
- الوجبات الخفيفة الصحية: كيف تختارها للعمل والمدرسة والمساء
المصادر
هذا المقال معلومات عامة ولا يغني عن استشارة مختص مؤهل.