كيف تقرأ الملصق الغذائي في خمس خطوات
لقراءة الملصق الغذائي اتّبع خمس خطوات: تحقّق من حجم الحصة، ثم انظر إلى الطاقة (السعرات الحرارية)، ثم افحص العناصر التي يُنصح بالحدّ منها كالدهون المشبعة والملح أو الصوديوم والسكريات المضافة، ثم ابحث عن العناصر التي تحتاج إلى المزيد منها كالألياف، وأخيراً اقرأ قائمة المكونات.
وتساعدك قاعدة سريعة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) حين يعرض الملصق نسبة القيمة اليومية: 5% من القيمة اليومية أو أقل في الحصة الواحدة تُعد منخفضة، و20% أو أكثر تُعد مرتفعة. وتختلف أشكال الملصقات من بلد لآخر، وكثير من المنتجات في عُمان مستوردة، لكن الخطوات الخمس نفسها تنطبق على معظمها.
ما هو الملصق الغذائي؟
الملصق الغذائي هو الجدول الموجود على عبوة الطعام، ويبيّن الطاقة وأهم العناصر الغذائية في المنتج، غالباً لكل حصة وأحياناً لكل وزن أو حجم قياسي. وإلى جانبه تبيّن قائمة المكونات ممّ صُنع المنتج. ويساعدك الاثنان معاً على المقارنة بين المنتجات المتشابهة واختيار ما يناسب احتياجاتك.
الخطوة 1: تحقّق من حجم الحصة
كل ما في الملصق مبني على حجم الحصة، لذا ابدأ به. واسأل نفسك: كم آكل فعلاً مقارنة بالحصة المذكورة؟ فإن أكلت ضعف الحصة، حصلت على ضعف الطاقة والعناصر الغذائية.
وتوضح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن حجم الحصة يعكس الكمية التي يأكلها الناس عادة، وليس توصية بالكمية التي ينبغي أن تأكلها. وتعرض بعض الملصقات القيم لكل وزن أو حجم قياسي أيضاً، ما يسهّل المقارنة العادلة بين المنتجات.
الخطوة 2: انظر إلى الطاقة (السعرات الحرارية)
تُعرض الطاقة بالسعرات الحرارية (kcal) وأحياناً بالكيلوجول (kJ)، وتبيّن مقدار الطاقة في الحصة الواحدة. وتذكّر أن تعدّلها حسب الكمية التي تأكلها فعلاً، خاصة في الوجبات الخفيفة والمشروبات، إذ تحتوي العبوة غالباً على أكثر من حصة.
الخطوة 3: افحص العناصر التي يُنصح بالحدّ منها
هذه عناصر يتناول كثير من الناس أكثر من حاجتهم منها:
- الدهون المشبعة والدهون المتحولة
- الصوديوم أو الملح
- السكريات المضافة (أو السكريات الكلية حسب الملصق)
توصي منظمة الصحة العالمية بأن يُبقي البالغون الملح أقل من 5 غرامات يومياً (2 غرام صوديوم)، والسكريات الحرة أقل من 10% من الطاقة (نحو 50 غراماً للبالغ)، والدهون المشبعة أقل من 10% من الطاقة، والدهون المتحولة أقل من 1% منها. والمقارنة بين الملصقات من أكثر الطرق العملية للبقاء ضمن هذه الحدود.
وعند استخدام نسبة القيمة اليومية: احرص قدر الإمكان على 5% أو أقل من هذه العناصر، واعتبر 20% أو أكثر نسبة مرتفعة.
وتستخدم بعض الملصقات، ومنها الملصقات المعتمدة في المملكة المتحدة، ألواناً (أحمر وكهرماني وأخضر) لتبيّن هل المنتج مرتفع أو متوسط أو منخفض في الدهون والدهون المشبعة والسكريات والملح. والقاعدة البسيطة: اختر ما يكثر فيه الأخضر والكهرماني ويقلّ فيه الأحمر.
الخطوة 4: ابحث عن العناصر التي تحتاج إلى المزيد منها
من العناصر التي يُستحسن البحث عنها:
- الألياف الغذائية
- فيتامين د والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم، وتظهر في بعض الملصقات
وفي هذه العناصر تكون النسبة الأعلى من القيمة اليومية عموماً هي الخيار الأفضل، و20% أو أكثر تُعد مرتفعة. وتوفّر منتجات الحبوب الكاملة والبقوليات وكثير من الخضار والفواكه الألياف بشكل طبيعي.
الخطوة 5: اقرأ قائمة المكونات
تُرتّب المكونات حسب وزنها من الأكثر إلى الأقل، وهذا يخبرك الكثير:
- إن ظهر السكر أو أي مُحلٍّ آخر في أعلى القائمة، فالمنتج على الأرجح مرتفع السكر.
- قد يظهر السكر بأسماء عدة، مثل الغلوكوز والفركتوز والسكروز والشراب المركّز والعسل وعصير الفاكهة المركّز.
- في الخبز والحبوب، تأكّد أن المكوّن الأول «حبوب كاملة» أو «قمح كامل».
- انتبه إلى مسببات الحساسية، وغالباً ما تُكتب بخط عريض.
التطبيق العملي
عند المقارنة بين منتجين متشابهين في المتجر:
- قارن بينهما على أساس الوزن أو الحجم القياسي نفسه إن توفّر، أو على أساس حجم الحصة نفسه.
- اختر الأقل في الدهون المشبعة والملح والسكريات.
- فضّل الأعلى في الألياف.
- ألقِ نظرة على قائمة المكونات بحثاً عن السكريات والحبوب الكاملة في أعلاها.
ولا تحتاج إلى فحص كل منتج في كل مرة، فبمجرد أن تجد بعض الخيارات الأفضل للأطعمة التي تشتريها كثيراً، يصبح التسوّق أسرع.
أخطاء شائعة في قراءة الملصقات
- العبارات على واجهة العبوة مثل «طبيعي» أو «لايت» أو «بدون سكر مضاف» لا تعني دائماً أن المنتج منخفض السكر أو الملح أو الدهون إجمالاً، فراجع الجدول دائماً.
- العبوات الصغيرة قد تحتوي على أكثر من حصة.
- المشروبات قد تحتوي على كثير من السكر حتى لو بدت صحية.
متى تراجع المختص
قراءة الملصقات مهارة مفيدة، لكن الاستشارة الشخصية تساعدك إذا:
- كانت لديك حالة مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول أو أمراض الكلى وتحتاج إلى مراقبة عناصر معينة.
- كانت لديك حساسية أو عدم تحمّل لبعض الأطعمة.
- أردت مساعدة في اختيار منتجات تناسب خطة لإدارة الوزن.
- لم تكن متأكداً من كيفية تطبيق معلومات الملصق على احتياجات عائلتك.
يقدّم فريقنا استشارات التغذية والدعم في التغذية الصحية ونمط الحياة.
يمكنك حجز موعد عبر الموقع أو التواصل معنا إن لم تكن متأكداً من الخدمة المناسبة لك.
الأسئلة الشائعة
ماذا تعني نسبة القيمة اليومية؟
تبيّن نسبة القيمة اليومية مقدار ما تساهم به الحصة الواحدة من عنصر غذائي في النظام الغذائي اليومي. ووفق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، فإن 5% أو أقل في الحصة تُعد منخفضة، و20% أو أكثر تُعد مرتفعة. وهي تساعدك على الحكم بسرعة هل الطعام مرتفع أو منخفض في عنصر ما.
هل حجم الحصة هو الكمية التي يجب أن آكلها؟
لا. توضح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن حجم الحصة يعكس الكمية التي يأكلها الناس عادة، لا توصية بما ينبغي أكله. قارن حجم الحصة بما تأكله فعلاً، وعدّل أرقام الملصق على هذا الأساس.
لماذا يهم ترتيب المكونات؟
تُرتَّب المكونات حسب الوزن من الأكثر إلى الأقل. فإن ظهر السكر أو الملح أو الدهون بين المكونات الأولى، فالمنتج على الأرجح يحتوي على كمية كبيرة منها. كما يساعدك الترتيب على اكتشاف الحبوب الكاملة والأسماء المختلفة للسكر.
مقالات ذات صلة
- السكريات المخفية: أين تختبئ وكيف تكتشفها
- أخطاء شائعة في الأكل الصحي وحلول بسيطة
- الوجبات الخفيفة الصحية: كيف تختارها للعمل والمدرسة والمساء
المصادر
هذا المقال معلومات عامة ولا يغني عن استشارة مختص مؤهل.