الأكل الصحي في رمضان: نصائح عملية للسحور والإفطار
يقوم الأكل الصحي في رمضان على ثلاثة أمور: سحور متوازن يعينك على يوم الصيام، وإفطار تبدؤه بالتدريج لا دفعة واحدة، وشرب الماء بانتظام بين الإفطار والسحور. كما أن جعل المقليات والحلويات والمشروبات السكرية استثناءً لا عادة يومية يساعدك على الشعور براحة أكبر طوال الشهر.
وإن كانت لديك حالة صحية مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى، أو كنت تتناول أدوية بانتظام، فتحدّث مع طبيبك قبل رمضان لتعرف هل يمكنك الصيام وكيف تصوم بأمان.
لماذا تهم التغذية الجيدة في رمضان؟
في رمضان يكون الأكل والشرب كلّه في فترة أقصر، وغالباً مع سهر وتغيّر في مواعيد النوم. وما تختاره في السحور والإفطار قد يؤثر في شعورك أثناء الصيام: في طاقتك وعطشك وتركيزك وهضمك. وقد يكون رمضان أيضاً فرصة جيدة لبناء عادات صحية تستمر بعده.
ما هو السحور الجيد؟
السحور وجبة ما قبل الفجر، والسحور المتوازن قد يساعدك على الشعور براحة أكبر خلال النهار. حاول أن يتضمن:
- نشويات غنية بالألياف وبطيئة الهضم: الشوفان، أو خبز الحبوب الكاملة، أو الأرز البني، أو البقوليات كالفول والعدس.
- بروتين: البيض، أو الزبادي أو اللبن، أو اللبنة، أو الجبن بكمية معتدلة، أو الفاصوليا.
- فواكه وخضار: الخيار والطماطم والخضار الورقية والفواكه الغنية بالماء تضيف سوائل إلى جانب العناصر الغذائية.
- الماء: اشرب الماء مع السحور بدلاً من الاعتماد على الشاي أو القهوة.
حاول ألا تتخطى السحور، وتجنّب فيه الأطعمة شديدة الملوحة كالمخللات والأجبان المالحة واللحوم المصنّعة، لأنها قد تزيد شعورك بالعطش أثناء النهار.
كيف أفطر بطريقة صحية؟
يفطر كثيرون على التمر والماء، وهي بداية تقليدية وخفيفة. ومن الأنماط المفيدة:
- ابدأ بخفة: تمر وماء وربما طبق شوربة.
- توقّف قليلاً، كأن تؤدي الصلاة، قبل الوجبة الرئيسية.
- كوّن طبقاً متوازناً: خضار أو سلطة، وحصة من الأرز أو الخبز أو نشويات أخرى، وبروتين كالدجاج المشوي أو السمك أو العدس أو اللحم.
- كُل ببطء وتوقّف حين تشعر بشبع مريح.
غالباً ما تضم موائد الإفطار التقليدية المقليات والحلويات والمشروبات المحلّاة. وتناولها بحصص صغيرة وليس كل ليلة يساعدك على تجنّب الشعور بالثقل ويدعم نظامك الغذائي عموماً. كما أن الخَبز في الفرن أو الشوي أو القلي الهوائي بدائل أخف من القلي العميق لبعض الأطباق المفضلة.
كيف أحافظ على ترطيب جسمي؟
لأنك لا تستطيع الشرب نهاراً، فتوزيع السوائل بين الإفطار والسحور مهم، خاصة في الطقس الحار:
- اشرب الماء بانتظام طوال المساء بدلاً من كمية كبيرة دفعة واحدة.
- أدخل الأطعمة الغنية بالماء كالشوربة والفواكه والخضار والزبادي.
- قلّل المشروبات المحلّاة والعصائر، فمنظمة الصحة العالمية تعدّ سكريات عصائر الفاكهة من السكريات الحرة.
- انتبه إلى أن الشاي والقهوة بكميات كبيرة قد لا يناسبان الجميع، ويبقى الماء الخيار اليومي الأفضل.
- تجنّب التمارين الشاقة والبقاء طويلاً في الحر خلال ساعات الصيام.
تعطيك حاسبة احتياج الماء فكرة عامة عن احتياجك اليومي من السوائل، ويشرح مقالنا عن الترطيب أهمية السوائل للجسم.
عادات معتدلة خلال الشهر
- انتبه للسكر والملح: توصي منظمة الصحة العالمية بأن تقل السكريات الحرة عن 10% من الطاقة (نحو 50 غراماً يومياً للبالغ) وأن يقل الملح عن 5 غرامات يومياً، وحلويات رمضان وأطباقه المالحة قد تتراكم بسرعة.
- اعتدل في الكميات: الإفطار الكبير الذي يتبعه أكل متأخر في الليل قد يسبب انزعاجاً وزيادة غير مرغوبة في الوزن.
- حافظ على نشاط خفيف: المشي بعد الإفطار خيار بسيط لكثير من الناس.
- اهتمّ بنومك: حاول الحفاظ على روتين نوم منتظم قدر الإمكان.
- خطّط للوجبات مسبقاً: فهذا يقلل الاعتماد على المقليات والأطعمة الجاهزة.
من يحتاج إلى استشارة قبل الصيام؟
لا يناسب الصيام الجميع بالطريقة نفسها. اطلب استشارة طبية قبل رمضان إذا:
- كنت مصاباً بالسكري، خاصة إن كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تخفض سكر الدم.
- كنت مصاباً بارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الكلى.
- كنت تتناول أدوية في أوقات محددة بانتظام.
- كنتِ حاملاً أو مرضعاً.
- خضعت لجراحة السمنة أو سبق أن عانيت من اضطراب في الأكل.
وأثناء الصيام، إن شعرت بدوخة شديدة أو تشوّش أو تعب شديد، أو ظهرت عليك علامات انخفاض أو ارتفاع شديد في سكر الدم، فراجع الطبيب على الفور واتّبع إرشاداته بشأن الإفطار.
متى تراجع المختص
يمكن لأخصائية التغذية مساعدتك على تخطيط السحور والإفطار بما يناسب صحتك وروتينك ووجبات عائلتك. فكّر في الحجز إذا:
- كانت لديك حالة صحية ونصحك طبيبك بشأن الصيام.
- أردت تجنّب زيادة الوزن في رمضان أو جعل الشهر بداية لعادات صحية.
- شعرت بتعب أو عطش شديد أو بتوعّك في أيام الصيام.
يقدّم فريقنا دعم التغذية العلاجية لأصحاب الحالات الصحية، إضافة إلى استشارات التغذية العامة، ويمكنك حجز موعد عبر الإنترنت.
الأسئلة الشائعة
ما هو السحور الجيد؟
السحور الجيد يجمع نشويات غنية بالألياف كالشوفان أو خبز الحبوب الكاملة أو البقوليات، وبروتيناً كالبيض أو الزبادي أو الفاصوليا، وبعض الفواكه أو الخضار، مع شرب الماء. وتجنّب الأطعمة شديدة الملوحة في السحور قد يساعد على تقليل العطش نهاراً.
كيف أتجنّب الشعور بالعطش أثناء الصيام؟
اشرب الماء بانتظام بين الإفطار والسحور بدلاً من شربه دفعة واحدة، وأدخل الأطعمة الغنية بالماء كالشوربة والفواكه والخضار، وقلّل الأطعمة المالحة والأطعمة شديدة الحلاوة. ويساعد أيضاً تجنّب البقاء طويلاً في الحر خلال النهار.
هل يحتاج مرضى السكري إلى استشارة قبل الصيام؟
نعم. ينبغي لمرضى السكري التحدث مع طبيبهم قبل رمضان، لأن الصيام قد يؤثر في سكر الدم وقد تحتاج الأدوية إلى مراجعة. ثم يمكن لأخصائية التغذية المساعدة في تخطيط سحور وإفطار يتوافقان مع التوصيات الطبية.
مقالات ذات صلة
- الترطيب: لماذا يهم أكثر مما تتصور
- الأكل الصحي: دليل عملي للحياة اليومية
- الدعم الغذائي لمرضى السكري وضغط الدم والكوليسترول
المصادر
هذا المقال معلومات عامة ولا يغني عن استشارة مختص مؤهل.